Vitamine D : la carence que personne ne remarque et qui affecte tout votre corps

Par Vanessa Manfredini | Biomédicale et future Nutritionniste

Fatigue constante. Immunité faible. Douleurs musculaires sans cause apparente. Humeur instable. Difficulté à perdre du poids. Chute de cheveux plus importante que la normale.

Ces symptômes ont de nombreuses causes possibles, mais il existe une carence nutritionnelle silencieuse qui apparaît comme suspecte dans presque tous ces tableaux et qui touche plus d'un milliard de personnes dans le monde : la carence en vitamine D.

Et le plus impressionnant ? La plupart des personnes carencées ne le savent pas. Les symptômes sont vagues, l'examen est rarement demandé lors des consultations de routine, et la solution, une fois identifiée, est souvent plus simple qu'il n'y paraît.

Aujourd'hui, je vais vous expliquer ce qu'est réellement la vitamine D, pourquoi elle est bien plus importante que les os, quels sont les symptômes de la carence et ce qu'il faut faire pour y remédier.

"La vitamine D n'est pas seulement une vitamine. C'est une hormone qui régule plus de 200 gènes dans le corps humain et la plupart des gens en manquent."

Vitamine D : vitamine ou hormone ?

Techniquement, la vitamine D est classée comme une vitamine, mais en pratique, elle agit comme une hormone stéroïde. Elle est produite dans la peau à partir de l'exposition solaire, circule dans le sang, est activée dans le foie et les reins et agit sur des récepteurs répartis dans pratiquement tous les tissus du corps.

Il existe deux formes principales :

• Vitamine D2 (ergocalciférol) - obtenue à partir d'aliments d'origine végétale et de certains champignons
• Vitamine D3 (cholécalciférol) - produite dans la peau par l'exposition au soleil et trouvée dans les aliments d'origine animale. C'est la forme la plus efficace pour augmenter les niveaux sanguins

L'examen qui mesure la vitamine D dans le sang est le 25(OH)D 25-hydroxyvitamine D. Les valeurs de référence varient légèrement entre les laboratoires, mais en général :

• En dessous de 20 ng/mL - carence
• Entre 20 et 29 ng/mL - insuffisance
• Entre 30 et 100 ng/mL - suffisance
• Au-dessus de 100 ng/mL - toxicité potentielle

De nombreux spécialistes en médecine fonctionnelle et intégrative considèrent que le niveau idéal pour une pleine santé se situe entre 40 et 60 ng/mL, au-dessus du minimum préconisé par la médecine conventionnelle.

Pourquoi la carence en vitamine D est-elle si courante ?

Même si le Brésil est un pays tropical avec un soleil abondant, la carence en vitamine D est étonnamment prévalente. Les raisons sont multiples :

• Vie de plus en plus en intérieur - travail de bureau, télétravail, centres commerciaux, salles de sport fermées
• Utilisation constante de crème solaire - nécessaire pour prévenir le cancer de la peau, mais bloque la synthèse de vitamine D
• Pollution dans les grandes villes - réduit la pénétration des rayons UVB
• Alimentation pauvre en sources de vitamine D
• Obésité - le tissu adipeux séquestre la vitamine D, réduisant sa disponibilité
• Vieillissement - la peau perd en efficacité de synthèse avec l'âge
• Peau plus foncée - une plus grande quantité de mélanine réduit la synthèse cutanée
• Conditions qui nuisent à l'absorption intestinale - comme la dysbiose et l'intestin perméable

À quoi sert la vitamine D bien au-delà des os

La plupart des gens associent la vitamine D uniquement à la santé osseuse. C'est vrai, mais ce n'est que la pointe de l'iceberg.

Système immunitaire

La vitamine D est l'un des régulateurs les plus importants du système immunitaire. Elle module à la fois l'immunité innée et adaptative, réduit la production de cytokines inflammatoires et joue un rôle protecteur contre les infections respiratoires, ce qui est devenu très évident pendant la pandémie de Covid-19, lorsque des études ont montré que les personnes atteintes de carence en vitamine D présentaient des formes plus graves de la maladie.

Santé osseuse et musculaire

La vitamine D est essentielle à l'absorption intestinale du calcium et du phosphore, les minéraux qui forment les os. Sans elle, même si vous consommez beaucoup de calcium, il ne sera pas bien absorbé. Dans les muscles, elle participe à la contraction musculaire et à la prévention des chutes chez les personnes âgées.

Santé mentale et humeur

Des récepteurs de vitamine D sont présents dans le cerveau, en particulier dans les zones liées à l'humeur et à la cognition. Des études montrent une association entre la carence en vitamine D et la dépression, l'anxiété et le déclin cognitif. La supplémentation chez les personnes carencées peut améliorer l'humeur, surtout pendant les mois d'hiver avec moins de soleil.

Métabolisme et poids corporel

La vitamine D influence la sensibilité à l'insuline, la fonction du tissu adipeux et la régulation de l'appétit. Des études montrent que les personnes obèses ont tendance à avoir des niveaux plus faibles de vitamine D et que la supplémentation peut contribuer à la perte de poids dans le cadre d'un protocole plus large.

Santé cardiovasculaire

Des niveaux adéquats de vitamine D sont associés à un risque réduit d'hypertension, d'infarctus et d'AVC. Elle régule le système rénine-angiotensine, qui contrôle la pression artérielle, et a une action anti-inflammatoire sur les parois des vaisseaux sanguins.

Maladies auto-immunes

Ici, le lien est particulièrement important et directement lié à ce que nous avons abordé dans les articles sur Hashimoto et le SOPK. La vitamine D joue un rôle régulateur fondamental dans le système immunitaire, et sa carence est associée à un risque accru de développer des maladies auto-immunes telles que la sclérose en plaques, le lupus, la polyarthrite rhumatoïde, la maladie de Crohn et, oui, la thyroïdite de Hashimoto.

Santé intestinale et microbiote

Des récepteurs de vitamine D sont présents dans les cellules intestinales. Elle participe au maintien de la barrière intestinale, régule la réponse immunitaire locale et module la composition du microbiote. La carence en vitamine D est associée à une plus grande perméabilité intestinale et à la dysbiose, créant un cycle, car la dysbiose, à son tour, nuit à l'absorption de la vitamine D.

"La vitamine D ne prend pas seulement soin de vos os. Elle prend soin de votre système immunitaire, de vos hormones, de votre humeur, de votre intestin et de votre cœur."

Symptômes de la carence en vitamine D

Les symptômes sont variés et souvent confondus avec d'autres affections :

Symptômes les plus courants

• Fatigue persistante et lassitude même après un bon sommeil
• Douleurs osseuses, en particulier dans le dos, les hanches et les jambes
• Douleurs musculaires diffuses et faiblesse musculaire
• Immunité faible, infections fréquentes et lenteur à récupérer
• Dépression et changements d'humeur, surtout en hiver
• Chute de cheveux au-delà de la normale

Symptômes moins connus

• Cicatrisation lente des plaies
• Maux de tête fréquents
• Difficulté de concentration et brouillard mental
• Infections urinaires récurrentes
• Aggravation des maladies auto-immunes
• Difficulté à perdre du poids même avec un régime

Comment obtenir de la vitamine D

Le soleil : la source la plus efficace

L'exposition solaire est responsable d'environ 80 à 90 % de la vitamine D produite par le corps. Pour une synthèse efficace :

• Exposez bras et jambes : plus la surface exposée est grande, plus la vitamine D est produite
• Heure idéale au Brésil : entre 10h et 15h, lorsque les rayons UVB sont les plus intenses
• Temps nécessaire : 15 à 30 minutes par jour pour les personnes à peau claire ; plus longtemps pour les peaux plus foncées
• Sans crème solaire pendant cette période, à appliquer après
• Le verre bloque les rayons UVB : le soleil à travers une fenêtre ne produit pas de vitamine D

Aliments sources de vitamine D

Les aliments ne contribuent qu'à 10 à 20 % des besoins, c'est pourquoi l'exposition solaire et la supplémentation sont si importantes. Les meilleures sources alimentaires :

• Sardines en conserve : l'une des sources les plus riches et accessibles au Brésil
• Saumon frais ou en conserve
• Thon en conserve
• Jaune d'œuf, surtout de poules élevées en plein air
• Champignons exposés au soleil (shiitake, shimeji) : la seule source végétale pertinente
• Lait et yaourt enrichis : vérifiez l'étiquette

Supplémentation

Pour la plupart des personnes ayant une carence avérée, la supplémentation est nécessaire car il est très difficile d'atteindre des niveaux adéquats uniquement avec le soleil et l'alimentation. Quelques points importants :

• Préférez la vitamine D3 (cholécalciférol), plus efficace que la D2
• Associez-la à la vitamine K2, essentielle pour diriger le calcium vers les os et non vers les vaisseaux sanguins
• Prenez-la avec un repas contenant des graisses : la vitamine D est liposoluble et a besoin de graisses pour être absorbée
• La dose et la durée de la supplémentation doivent être définies en fonction de votre examen ; il n'existe pas de dose universelle
• Surveillez les niveaux tous les 3 mois pendant la supplémentation

Vitamine D et santé féminine : une attention particulière

Pour les femmes, la vitamine D mérite une attention particulière à des moments spécifiques de la vie :

• SPM et cycle menstruel - des niveaux adéquats de vitamine D réduisent les crampes et les symptômes du SPM
• Grossesse - la carence pendant la grossesse augmente le risque de pré-éclampsie, de diabète gestationnel et d'accouchement prématuré
• Ménopause - fondamentale pour la santé osseuse et pour réduire le risque d'ostéoporose
• Hashimoto et SOPK - comme nous l'avons vu dans les articles précédents, la vitamine D joue un rôle modulateur important dans les deux conditions

Conclusion

La vitamine D est l'un des nutriments les plus importants pour la santé humaine et l'un des plus déficients dans la population brésilienne, malgré notre soleil généreux. Elle ne prend pas seulement soin des os. Elle prend soin du système immunitaire, des hormones, de l'humeur, de l'intestin et du cœur.

Si vous ne connaissez pas votre niveau de vitamine D, c'est un examen simple qui vaut la peine d'être inclus lors de votre prochaine consultation. Identifier et corriger une carence peut être un tournant pour votre santé, surtout si vous souffrez de fatigue, d'une faible immunité, de changements d'humeur ou de maladies auto-immunes.

Prenez soin de votre exposition au soleil, de votre alimentation et, si nécessaire, supplémentez-vous avec des conseils. Votre corps vous remerciera. 🌞

"Ce n'est pas seulement une vitamine. C'est une hormone que votre corps doit produire chaque jour et que la vie moderne empêche."

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Apprenons-en un peu plus ? Lisez ici sur Hashimoto et l'alimentation.

Avec affection et science, Vanessa 🌹

Ce contenu est basé sur des études scientifiques et des directives concernant la vitamine D. Principales références :

1. Holick MF. Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 2007.
2. Pludowski P, et al. Vitamin D supplementation guidelines. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 2018.
3. Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM). Positionnement sur la vitamine D.
4. Amrein K, et al. Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. European Journal of Clinical Nutrition, 2020.

Les informations ont un caractère éducatif et ne remplacent pas un suivi professionnel individualisé. La dose et la nécessité de la supplémentation doivent être évaluées par des examens et des conseils professionnels.