Vitamina D: la deficiencia que nadie percibe y que afecta todo en tu cuerpo

Por Vanessa Manfredini | Biomédica y futura Nutricionista

Cansancio constante. Inmunidad baja. Dolores musculares sin causa aparente. Humor inestable. Dificultad para perder peso. Caída de cabello más de lo normal.

Estos síntomas tienen muchas causas posibles, pero existe una deficiencia nutricional silenciosa que aparece como sospecha en casi todos estos cuadros y que afecta a más de mil millones de personas en el mundo: la deficiencia de vitamina D.

¿Y lo más impresionante? La mayoría de las personas con deficiencia no saben que la tienen. Los síntomas son vagos, el examen rara vez se solicita en las consultas de rutina, y la solución, cuando se identifica, suele ser más sencilla de lo que parece.

Hoy te voy a explicar qué es la vitamina D de verdad, por qué es mucho más importante que los huesos, cuáles son los síntomas de la deficiencia y qué hacer para resolverlo.

"La vitamina D no es solo una vitamina. Es una hormona que regula más de 200 genes en el cuerpo humano y la mayoría de las personas la tienen baja."

Vitamina D: ¿vitamina u hormona?

Técnicamente, la vitamina D se clasifica como vitamina, pero en la práctica actúa como una hormona esteroide. Se produce en la piel a partir de la exposición solar, circula por la sangre, se activa en el hígado y los riñones y actúa en receptores distribuidos por prácticamente todos los tejidos del cuerpo.

Existen dos formas principales:

• Vitamina D2 (ergocalciferol) - obtenida de alimentos de origen vegetal y de algunos hongos
• Vitamina D3 (colecalciferol) - producida en la piel por la exposición al sol y encontrada en alimentos de origen animal. Es la forma más eficiente para elevar los niveles en la sangre

El examen que mide la vitamina D en la sangre es el 25(OH)D 25-hidroxivitamina D. Los valores de referencia varían un poco entre laboratorios, pero en general:

• Por debajo de 20 ng/mL - deficiencia
• Entre 20 y 29 ng/mL - insuficiencia
• Entre 30 y 100 ng/mL - suficiencia
• Por encima de 100 ng/mL - potencial toxicidad

Muchos especialistas en medicina funcional e integrativa consideran que el nivel ideal para una salud plena se encuentra entre 40 y 60 ng/mL, por encima del mínimo preconizado por la medicina convencional.

¿Por qué la deficiencia de vitamina D es tan común?

Aunque Brasil es un país tropical con sol abundante, la deficiencia de vitamina D es sorprendentemente prevalente. Los motivos son varios:

• Vida cada vez más indoor - trabajo en oficina, teletrabajo, centros comerciales, gimnasios cerrados
• Uso constante de protector solar - necesario para prevenir el cáncer de piel, pero bloquea la síntesis de vitamina D
• Contaminación en las grandes ciudades - reduce la penetración de los rayos UVB
• Alimentación pobre en fuentes de vitamina D
• Obesidad - el tejido adiposo secuestra la vitamina D, reduciendo su disponibilidad
• Envejecimiento - la piel pierde eficiencia en la síntesis con la edad
• Piel más oscura - mayor cantidad de melanina reduce la síntesis cutánea
• Condiciones que perjudican la absorción intestinal - como disbiose e intestino permeable

Para qué sirve la vitamina D mucho más allá de los huesos

La mayoría de las personas asocia la vitamina D solo con la salud ósea. Esto es correcto, pero es solo la punta del iceberg.

Sistema inmunológico

La vitamina D es uno de los reguladores más importantes del sistema inmune. Modula tanto la inmunidad innata como la adaptativa, reduce la producción de citoquinas inflamatorias y tiene un papel protector contra infecciones respiratorias, lo que se hizo muy evidente durante la pandemia de Covid-19, cuando estudios mostraron que las personas con deficiencia de vitamina D tenían formas más graves de la enfermedad.

Salud ósea y muscular

La vitamina D es esencial para la absorción intestinal de calcio y fósforo, los minerales que forman los huesos. Sin ella, aunque consumas mucho calcio, no se absorberá bien. En los músculos, participa en la contracción muscular y en la prevención de caídas en personas mayores.

Salud mental y estado de ánimo

Los receptores de vitamina D están presentes en el cerebro, especialmente en áreas relacionadas con el estado de ánimo y la cognición. Los estudios muestran una asociación entre la deficiencia de vitamina D y la depresión, la ansiedad y el deterioro cognitivo. La suplementación en personas deficientes puede mejorar el estado de ánimo, especialmente en los meses de invierno con menos sol.

Metabolismo y peso corporal

La vitamina D influye en la sensibilidad a la insulina, la función del tejido adiposo y la regulación del apetito. Los estudios muestran que las personas obesas tienden a tener niveles más bajos de vitamina D y que la suplementación puede contribuir a la pérdida de peso como parte de un protocolo más amplio.

Salud cardiovascular

Niveles adecuados de vitamina D están asociados con un menor riesgo de hipertensión, infarto y accidente cerebrovascular (ACV). Regula el sistema renina-angiotensina, que controla la presión arterial, y tiene acción antiinflamatoria en las paredes de los vasos sanguíneos.

Enfermedades autoinmunes

Aquí la conexión es especialmente importante y está directamente ligada a lo que hablamos en los posts sobre Hashimoto y SOP. La vitamina D tiene un papel regulador fundamental en el sistema inmune, y su deficiencia está asociada a un mayor riesgo de desarrollar enfermedades autoinmunes como esclerosis múltiple, lupus, artritis reumatoide, enfermedad de Crohn y sí, tiroiditis de Hashimoto.

Salud intestinal y microbiota

Los receptores de vitamina D están presentes en las células intestinales. Participa en el mantenimiento de la barrera intestinal, regula la respuesta inmune local y modula la composición de la microbiota. La deficiencia de vitamina D está asociada a una mayor permeabilidad intestinal y disbiose, creando un ciclo, ya que la disbiose a su vez perjudica la absorción de la vitamina D.

"La vitamina D no solo cuida tus huesos. Cuida tu sistema inmune, tus hormonas, tu estado de ánimo, tu intestino y tu corazón."

Síntomas de la deficiencia de vitamina D

Los síntomas son variados y a menudo se confunden con otras condiciones:

Síntomas más comunes

• Fatiga persistente y cansancio incluso después de dormir bien
• Dolores óseos especialmente en la espalda, cadera y piernas
• Dolores musculares difusos y debilidad muscular
• Inmunidad baja, infecciones frecuentes y lenta recuperación
• Depresión y alteraciones del estado de ánimo, especialmente en invierno
• Caída de cabello más allá de lo normal

Síntomas menos conocidos

• Cicatrização lenta de heridas
• Dolores de cabeza frecuentes
• Dificultad de concentración y niebla mental
• Infecciones urinarias de repetición
• Agravamiento de condiciones autoinmunes
• Dificultad para perder peso incluso con dieta

Cómo obtener vitamina D

Sol: la fuente más eficiente

La exposición solar es responsable de aproximadamente el 80 al 90% de la vitamina D que el cuerpo produce. Para una síntesis eficiente:

• Expón brazos y piernas; cuanto mayor sea el área expuesta, más vitamina D se produce
• Horario ideal en Brasil: entre las 10h y las 15h, cuando los rayos UVB son más intensos
• Tiempo necesario: 15 a 30 minutos al día para personas de piel clara; más tiempo para pieles más oscuras
• Sin protector solar durante este período; aplicar después
• El vidrio bloquea los rayos UVB; el sol a través de la ventana no produce vitamina D

Alimentos fuentes de vitamina D

Los alimentos contribuyen con solo el 10 al 20% de las necesidades, por eso la exposición solar y la suplementación son tan importantes. Las mejores fuentes alimentarias:

• Sardina en conserva: una de las fuentes más ricas y accesibles en Brasil
• Salmón fresco o enlatado
• Atún en conserva
• Yema de huevo, especialmente de gallinas criadas al aire libre
• Hongos expuestos al sol: shitake, shimeji, la única fuente vegetal relevante
• Leche y yogur fortificados: verifica la etiqueta

Suplementación

Para la mayoría de las personas con deficiencia comprobada, la suplementación es necesaria, ya que es muy difícil alcanzar niveles adecuados solo con sol y alimentación. Algunos puntos importantes:

• Prefiere vitamina D3 (colecalciferol), más eficiente que la D2
• Combina con vitamina K2, esencial para dirigir el calcio hacia los huesos y no hacia los vasos sanguíneos
• Tómala con una comida que contenga grasa; la vitamina D es liposoluble y necesita grasa para ser absorbida
• La dosis y el tiempo de suplementación deben definirse en base a tu examen; no existe una dosis universal
• Monitorea los niveles cada 3 meses durante la suplementación

Vitamina D y salud femenina: atención especial

Para las mujeres, la vitamina D merece atención en momentos específicos de la vida:

• TPM y ciclo menstrual - niveles adecuados de vitamina D reducen los cólicos y los síntomas del TPM
• Gestación - la deficiencia durante el embarazo aumenta el riesgo de preeclampsia, diabetes gestacional y parto prematuro
• Menopausia - fundamental para la salud ósea y para reducir el riesgo de osteoporosis
• Hashimoto y SOP - como vimos en los posts anteriores, la vitamina D tiene un papel modulador importante en ambas condiciones

Conclusión

La vitamina D es uno de los nutrientes más importantes para la salud humana y uno de los más deficientes en la población brasileña, a pesar de nuestro sol generoso. No solo cuida los huesos. Cuida el sistema inmune, las hormonas, el estado de ánimo, el intestino y el corazón.

Si no sabes tu nivel de vitamina D, este es un examen simple que vale la pena incluir en la próxima consulta. Identificar y corregir una deficiencia puede ser un punto de inflexión en tu salud, especialmente si convives con fatiga, inmunidad baja, alteraciones del estado de ánimo o condiciones autoinmunes.

Cuida tu sol, cuida tu alimentación y, cuando sea necesario, suplementa con orientación. Tu cuerpo te lo agradecerá. 🌞

"No es solo una vitamina. Es una hormona que tu cuerpo necesita producir todos los días y que la vida moderna está impidiendo."

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¿Vamos a aprender un poquito más? Lee aquí sobre Hashimoto y Alimentación.

Con cariño y ciencia, Vanessa 🌹

Este contenido se basa en estudios científicos y directrices sobre la vitamina D. Principales referencias:

1. Holick MF. Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 2007.
2. Pludowski P, et al. Vitamin D supplementation guidelines. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 2018.
3. Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM). Posicionamiento sobre la vitamina D.
4. Amrein K, et al. Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. European Journal of Clinical Nutrition, 2020.

Las informaciones tienen carácter educativo y no sustituyen el acompañamiento profesional individualizado. La dosis y la necesidad de suplementación deben ser evaluadas con exámenes y orientación profesional.