Vitamina D: a deficiência que ninguém percebe e que afeta tudo no seu corpo

Por Vanessa Manfredini | Biomédica e futura Nutricionista

Cansaço constante. Imunidade baixa. Dores musculares sem causa aparente. Humor instável. Dificuldade para perder peso. Cabelo caindo mais do que o normal.

Esses sintomas têm muitas causas possíveis mas existe uma deficiência nutricional silenciosa que aparece como suspeita em quase todos esses quadros e que afeta mais de 1 bilhão de pessoas no mundo: a deficiência de vitamina D.

E o mais impressionante? A maioria das pessoas com deficiência não sabe que tem. Os sintomas são vagos, o exame raramente é pedido nas consultas de rotina, e a solução quando identificada costuma ser mais simples do que parece.

Hoje vou te explicar o que é a vitamina D de verdade, por que ela é tão mais importante do que os ossos, quais são os sintomas da deficiência e o que fazer para resolver isso.

"A vitamina D não é só uma vitamina. É um hormônio que regula mais de 200 genes no corpo humano e a maioria das pessoas está com ela baixa."

Vitamina D: vitamina ou hormônio?

Tecnicamente, a vitamina D é classificada como vitamina mas na prática ela age como um hormônio esteroide. Ela é produzida na pele a partir da exposição solar, circula pelo sangue, é ativada no fígado e nos rins e age em receptores espalhados por praticamente todos os tecidos do corpo.

Existem duas formas principais:

• Vitamina D2 (ergocalciferol) - obtida de alimentos de origem vegetal e de alguns fungos
• Vitamina D3 (colecalciferol) - produzida na pele pela exposição ao sol e encontrada em alimentos de origem animal. É a forma mais eficiente para elevar os níveis no sangue

O exame que mede a vitamina D no sangue é o 25(OH)D 25-hidroxivitamina D. Os valores de referência variam um pouco entre laboratórios, mas em geral:

• Abaixo de 20 ng/mL - deficiência
• Entre 20 e 29 ng/mL - insuficiência
• Entre 30 e 100 ng/mL - suficiência
• Acima de 100 ng/mL - potencial toxicidade

Muitos especialistas em medicina funcional e integrativa consideram que o nível ideal para saúde plena fica entre 40 e 60 ng/mL acima do mínimo preconizado pela medicina convencional.

Por que a deficiência de vitamina D é tão comum?

Mesmo o Brasil sendo um país tropical com sol abundante, a deficiência de vitamina D é surpreendentemente prevalente. Os motivos são vários:

• Vida cada vez mais indoor - trabalho em escritório, home office, shopping, academia fechada
• Uso constante de protetor solar - necessário para prevenir câncer de pele, mas bloqueia a síntese de vitamina D
• Poluição nas grandes cidades - reduz a penetração dos raios UVB
• Alimentação pobre em fontes de vitamina D
• Obesidade - o tecido adiposo sequestra a vitamina D, reduzindo sua disponibilidade
• Envelhecimento - a pele perde eficiência na síntese com a idade
• Pele mais escura - maior quantidade de melanina reduz a síntese cutânea
• Condições que prejudicam a absorção intestinal - como disbiose e intestino permeável

Para que serve a vitamina D muito além dos ossos

A maioria das pessoas associa vitamina D apenas à saúde óssea. Isso está certo mas é só a ponta do iceberg.

Sistema imunológico

A vitamina D é um dos reguladores mais importantes do sistema imune. Ela modula tanto a imunidade inata quanto a adaptativa, reduz a produção de citocinas inflamatórias e tem papel protetor contra infecções respiratórias o que ficou muito evidente durante a pandemia de Covid-19, quando estudos mostraram que pessoas com deficiência de vitamina D tinham formas mais graves da doença.

Saúde óssea e muscular

A vitamina D é essencial para a absorção intestinal de cálcio e fósforo os minerais que formam os ossos. Sem ela, mesmo que você consuma muito cálcio, ele não será bem absorvido. Nos músculos, ela participa da contração muscular e da prevenção de quedas em idosos.

Saúde mental e humor

Receptores de vitamina D estão presentes no cérebro, especialmente em áreas ligadas ao humor e à cognição. Estudos mostram associação entre deficiência de vitamina D e depressão, ansiedade e declínio cognitivo. A suplementação em pessoas deficientes pode melhorar o humor especialmente nos meses de inverno com menos sol.

Metabolismo e peso corporal

A vitamina D influencia a sensibilidade à insulina, a função do tecido adiposo e a regulação do apetite. Estudos mostram que pessoas obesas tendem a ter níveis mais baixos de vitamina D e que a suplementação pode contribuir para a perda de peso como parte de um protocolo mais amplo.

Saúde cardiovascular

Níveis adequados de vitamina D estão associados a menor risco de hipertensão, infarto e AVC. Ela regula o sistema renina-angiotensina, que controla a pressão arterial, e tem ação anti-inflamatória nas paredes dos vasos sanguíneos.

Doenças autoimunes

Aqui a conexão é especialmente importante e diretamente ligada ao que falamos nos posts sobre Hashimoto e SOP. A vitamina D tem um papel regulador fundamental no sistema imune, e sua deficiência está associada a maior risco de desenvolver doenças autoimunes como esclerose múltipla, lúpus, artrite reumatoide, doença de Crohn e sim tireoidite de Hashimoto.

Saúde intestinal e microbiota

Receptores de vitamina D estão presentes nas células intestinais. Ela participa da manutenção da barreira intestinal, regula a resposta imune local e modula a composição da microbiota. A deficiência de vitamina D está associada a maior permeabilidade intestinal e disbiose criando um ciclo, já que a disbiose por sua vez prejudica a absorção da vitamina D.

"A vitamina D não cuida só dos seus ossos. Ela cuida do seu sistema imune, dos seus hormônios, do seu humor, do seu intestino e do seu coração."

Sintomas da deficiência de vitamina D

Os sintomas são variados e muitas vezes confundidos com outras condições:

Sintomas mais comuns

• Fadiga persistente e cansaço mesmo após dormir bem
• Dores ósseas especialmente nas costas, quadril e pernas
• Dores musculares difusas e fraqueza muscular
• Imunidade baixa infecções frequentes e demora para se recuperar
• Depressão e alterações de humor especialmente no inverno
• Queda de cabelo além do normal

Sintomas menos conhecidos

• Cicatrização lenta de feridas
• Dores de cabeça frequentes
• Dificuldade de concentração e nevoeiro mental
• Infecções urinárias de repetição
• Agravamento de condições autoimunes
• Dificuldade para perder peso mesmo com dieta

Como obter vitamina D

Sol a fonte mais eficiente

A exposição solar é responsável por cerca de 80 a 90% da vitamina D que o corpo produz. Para uma síntese eficiente:

• Exponha braços e pernas quanto maior a área exposta, mais vitamina D é produzida
• Horário ideal no Brasil: entre 10h e 15h quando os raios UVB são mais intensos
• Tempo necessário: 15 a 30 minutos por dia para pessoas de pele clara; mais tempo para peles mais escuras
• Sem protetor solar durante esse período aplicar depois
• Vidro bloqueia os raios UVB sol pela janela não produz vitamina D

Alimentos fontes de vitamina D

Os alimentos contribuem com apenas 10 a 20% das necessidades por isso a exposição solar e a suplementação são tão importantes. As melhores fontes alimentares:

• Sardinha em conserva uma das fontes mais ricas e acessíveis no Brasil
• Salmão fresco ou enlatado
• Atum em conserva
• Gema de ovo especialmente de galinhas criadas ao ar livre
• Cogumelos expostos ao sol shitake, shimeji a única fonte vegetal relevante
• Leite e iogurte fortificados verifique o rótulo

Suplementação

Para a maioria das pessoas com deficiência comprovada, a suplementação é necessária pois é muito difícil atingir níveis adequados só com sol e alimentação. Alguns pontos importantes:

• Prefira vitamina D3 (colecalciferol) mais eficiente que a D2
• Combine com vitamina K2 essencial para direcionar o cálcio para os ossos e não para os vasos sanguíneos
• Tome com uma refeição que contenha gordura a vitamina D é lipossolúvel e precisa de gordura para ser absorvida
• A dose e o tempo de suplementação devem ser definidos com base no seu exame não existe dose universal
• Monitorar os níveis a cada 3 meses durante a suplementação

Vitamina D e saúde feminina atenção especial

Para as mulheres, a vitamina D merece atenção em momentos específicos da vida:

• TPM e ciclo menstrual - níveis adequados de vitamina D reduzem cólicas e sintomas de TPM
• Gestação - a deficiência durante a gravidez aumenta o risco de pré-eclâmpsia, diabetes gestacional e parto prematuro
• Menopausa - fundamental para a saúde óssea e para reduzir o risco de osteoporose
• Hashimoto e SOP - como vimos nos posts anteriores, a vitamina D tem papel modulador importante em ambas as condições

Conclusão

A vitamina D é um dos nutrientes mais importantes para a saúde humana e um dos mais deficientes na população brasileira, apesar do nosso sol generoso. Ela não cuida só dos ossos. Ela cuida do sistema imune, dos hormônios, do humor, do intestino e do coração.

Se você não sabe seu nível de vitamina D, esse é um exame simples que vale incluir na próxima consulta. Identificar e corrigir uma deficiência pode ser um divisor de águas na sua saúde especialmente se você convive com fadiga, imunidade baixa, alterações de humor ou condições autoimunes.

Cuide do seu sol, cuide da sua alimentação e, quando necessário, suplementa com orientação. Seu corpo agradece. 🌞

"Não é só uma vitamina. É um hormônio que o seu corpo precisa produzir todo dia e que a vida moderna está impedindo."

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Vamos aprender mais um pouquinho? Leia aqui sobre Hashimoto e Alimentação.

Com carinho e ciência, Vanessa 🌹

Este conteúdo tem base em estudos científicos e diretrizes sobre a vitamina D. Principais referências:

1. Holick MF. Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 2007.
2. Pludowski P, et al. Vitamin D supplementation guidelines. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 2018.
3. Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM). Posicionamento sobre a vitamina D.
4. Amrein K, et al. Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. European Journal of Clinical Nutrition, 2020.

As informações têm caráter educativo e não substituem acompanhamento profissional individualizado. A dose e a necessidade de suplementação devem ser avaliadas com exames e orientação profissional.