Vitamina D: la carenza che nessuno nota e che colpisce tutto il tuo corpo

Di Vanessa Manfredini | Biomedica e futura Nutrizionista

Stanchezza costante. Immunità bassa. Dolori muscolari senza causa apparente. Umore instabile. Difficoltà a perdere peso. Caduta dei capelli più del normale.

Questi sintomi hanno molteplici cause possibili, ma esiste una carenza nutrizionale silenziosa che compare come sospetto in quasi tutti questi quadri e che colpisce più di 1 miliardo di persone nel mondo: la carenza di vitamina D.

E la cosa più impressionante? La maggior parte delle persone con carenza non sa di averla. I sintomi sono vaghi, l'esame è raramente richiesto nelle visite di routine, e la soluzione, una volta identificata, è spesso più semplice di quanto sembri.

Oggi ti spiegherò cos'è veramente la vitamina D, perché è così più importante delle ossa, quali sono i sintomi della carenza e cosa fare per risolverla.

"La vitamina D non è solo una vitamina. È un ormone che regola più di 200 geni nel corpo umano e la maggior parte delle persone ne ha livelli bassi."

Vitamina D: vitamina o ormone?

Tecnicamente, la vitamina D è classificata come vitamina, ma in pratica agisce come un ormone steroideo. Viene prodotta nella pelle dall'esposizione solare, circola nel sangue, viene attivata nel fegato e nei reni e agisce su recettori diffusi in praticamente tutti i tessuti del corpo.

Esistono due forme principali:

• Vitamina D2 (ergocalciferolo) - ottenuta da alimenti di origine vegetale e da alcuni funghi
• Vitamina D3 (colecalciferolo) - prodotta nella pelle dall'esposizione al sole e trovata in alimenti di origine animale. È la forma più efficiente per elevare i livelli nel sangue

L'esame che misura la vitamina D nel sangue è il 25(OH)D 25-idrossivitamina D. I valori di riferimento variano leggermente tra i laboratori, ma in generale:

• Sotto i 20 ng/mL - carenza
• Tra 20 e 29 ng/mL - insufficienza
• Tra 30 e 100 ng/mL - sufficienza
• Sopra i 100 ng/mL - potenziale tossicità

Molti specialisti in medicina funzionale e integrativa considerano che il livello ideale per una salute ottimale sia tra 40 e 60 ng/mL, al di sopra del minimo raccomandato dalla medicina convenzionale.

Perché la carenza di vitamina D è così comune?

Anche se il Brasile è un paese tropicale con abbondante sole, la carenza di vitamina D è sorprendentemente prevalente. I motivi sono vari:

• Vita sempre più indoor - lavoro in ufficio, smart working, centri commerciali, palestre chiuse
• Uso costante di protezione solare - necessaria per prevenire il cancro della pelle, ma blocca la sintesi di vitamina D
• Inquinamento nelle grandi città - riduce la penetrazione dei raggi UVB
• Alimentazione povera di fonti di vitamina D
• Obesità - il tessuto adiposo sequestra la vitamina D, riducendone la disponibilità
• Invecchiamento - la pelle perde efficienza nella sintesi con l'età
• Pelle più scura - maggiore quantità di melanina riduce la sintesi cutanea
• Condizioni che compromettono l'assorbimento intestinale - come disbiosi e intestino permeabile

A cosa serve la vitamina D, ben oltre le ossa

La maggior parte delle persone associa la vitamina D solo alla salute delle ossa. Questo è corretto, ma è solo la punta dell'iceberg.

Sistema immunitario

La vitamina D è uno dei regolatori più importanti del sistema immunitario. Modula sia l'immunità innata che quella adattativa, riduce la produzione di citochine infiammatorie e ha un ruolo protettivo contro le infezioni respiratorie, cosa che è diventata molto evidente durante la pandemia di Covid-19, quando studi hanno dimostrato che le persone con carenza di vitamina D avevano forme più gravi della malattia.

Salute ossea e muscolare

La vitamina D è essenziale per l'assorbimento intestinale di calcio e fosforo, i minerali che formano le ossa. Senza di essa, anche se consumi molto calcio, non sarà ben assorbito. Nei muscoli, partecipa alla contrazione muscolare e alla prevenzione delle cadute negli anziani.

Salute mentale e umore

I recettori della vitamina D sono presenti nel cervello, specialmente in aree legate all'umore e alla cognizione. Studi mostrano un'associazione tra carenza di vitamina D e depressione, ansia e declino cognitivo. L'integrazione in persone carenti può migliorare l'umore, specialmente nei mesi invernali con meno sole.

Metabolismo e peso corporeo

La vitamina D influenza la sensibilità all'insulina, la funzione del tessuto adiposo e la regolazione dell'appetito. Studi mostrano che le persone obese tendono ad avere livelli più bassi di vitamina D e che l'integrazione può contribuire alla perdita di peso come parte di un protocollo più ampio.

Salute cardiovascolare

Livelli adeguati di vitamina D sono associati a un minor rischio di ipertensione, infarto e ictus. Regola il sistema renina-angiotensina, che controlla la pressione arteriosa, e ha un'azione antinfiammatoria sulle pareti dei vasi sanguigni.

Malattie autoimmuni

Qui la connessione è particolarmente importante e direttamente legata a quanto abbiamo detto nei post su Hashimoto e SOP. La vitamina D ha un ruolo regolatore fondamentale nel sistema immunitario, e la sua carenza è associata a un maggior rischio di sviluppare malattie autoimmuni come sclerosi multipla, lupus, artrite reumatoide, malattia di Crohn e sì, tiroidite di Hashimoto.

Salute intestinale e microbiota

I recettori della vitamina D sono presenti nelle cellule intestinali. Partecipa al mantenimento della barriera intestinale, regola la risposta immunitaria locale e modula la composizione del microbiota. La carenza di vitamina D è associata a una maggiore permeabilità intestinale e disbiosi, creando un ciclo, poiché la disbiosi a sua volta compromette l'assorbimento della vitamina D.

"La vitamina D non si prende cura solo delle tue ossa. Si prende cura del tuo sistema immunitario, dei tuoi ormoni, del tuo umore, del tuo intestino e del tuo cuore."

Sintomi della carenza di vitamina D

I sintomi sono vari e spesso confusi con altre condizioni:

Sintomi più comuni

• Fatica persistente e stanchezza anche dopo aver dormito bene
• Dolori ossei specialmente alla schiena, all'anca e alle gambe
• Dolori muscolari diffusi e debolezza muscolare
• Immunità bassa, infezioni frequenti e recupero lento
• Depressione e alterazioni dell'umore specialmente in inverno
• Caduta dei capelli oltre il normale

Sintomi meno conosciuti

• Lenta guarigione delle ferite
• Mal di testa frequenti
• Difficoltà di concentrazione e nebbia mentale
• Infezioni urinarie ricorrenti
• Aggravamento di condizioni autoimmuni
• Difficoltà a perdere peso anche con la dieta

Come ottenere vitamina D

Sole: la fonte più efficiente

L'esposizione solare è responsabile di circa l'80-90% della vitamina D che il corpo produce. Per una sintesi efficiente:

• Esporre braccia e gambe: maggiore è l'area esposta, più vitamina D viene prodotta
• Orario ideale in Brasile: tra le 10:00 e le 15:00, quando i raggi UVB sono più intensi
• Tempo necessario: da 15 a 30 minuti al giorno per persone con pelle chiara; più tempo per pelli più scure
• Senza protezione solare durante questo periodo; applicarla dopo
• Il vetro blocca i raggi UVB: il sole attraverso la finestra non produce vitamina D

Alimenti fonti di vitamina D

Gli alimenti contribuiscono solo per il 10-20% del fabbisogno, per questo l'esposizione solare e l'integrazione sono così importanti. Le migliori fonti alimentari:

• Sardine in scatola: una delle fonti più ricche e accessibili in Brasile
• Salmone fresco o in scatola
• Tonno in scatola
• Tuorlo d'uovo, specialmente da galline allevate all'aperto
• Funghi esposti al sole: shiitake, shimeji, l'unica fonte vegetale rilevante
• Latte e yogurt fortificati: controlla l'etichetta

Integrazione

Per la maggior parte delle persone con carenza comprovata, l'integrazione è necessaria poiché è molto difficile raggiungere livelli adeguati solo con il sole e l'alimentazione. Alcuni punti importanti:

• Preferisci la vitamina D3 (colecalciferolo), più efficiente della D2
• Combina con la vitamina K2, essenziale per dirigere il calcio verso le ossa e non verso i vasi sanguigni
• Assumi con un pasto che contenga grassi: la vitamina D è liposolubile e ha bisogno di grassi per essere assorbita
• La dose e il tempo di integrazione devono essere definiti in base al tuo esame; non esiste una dose universale
• Monitorare i livelli ogni 3 mesi durante l'integrazione

Vitamina D e salute femminile: attenzione speciale

Per le donne, la vitamina D merita attenzione in momenti specifici della vita:

• Sindrome premestruale (SPM) e ciclo mestruale - livelli adeguati di vitamina D riducono crampi e sintomi della SPM
• Gravidanza - la carenza durante la gravidanza aumenta il rischio di preeclampsia, diabete gestazionale e parto prematuro
• Menopausa - fondamentale per la salute ossea e per ridurre il rischio di osteoporosi
• Hashimoto e SOP - come abbiamo visto nei post precedenti, la vitamina D ha un ruolo modulatore importante in entrambe le condizioni

Conclusione

La vitamina D è uno dei nutrienti più importanti per la salute umana e uno dei più carenti nella popolazione brasiliana, nonostante il nostro sole generoso. Non si prende cura solo delle ossa. Si prende cura del sistema immunitario, degli ormoni, dell'umore, dell'intestino e del cuore.

Se non conosci il tuo livello di vitamina D, questo è un esame semplice che vale la pena includere nella prossima visita. Identificare e correggere una carenza può essere un punto di svolta per la tua salute, specialmente se convivi con affaticamento, bassa immunità, alterazioni dell'umore o condizioni autoimmuni.

Prenditi cura del tuo sole, della tua alimentazione e, quando necessario, integra con la giusta guida. Il tuo corpo ti ringrazierà. 🌞

"Non è solo una vitamina. È un ormone che il tuo corpo ha bisogno di produrre ogni giorno e che la vita moderna sta impedendo."

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Con affetto e scienza, Vanessa 🌹

Questo contenuto si basa su studi scientifici e linee guida sulla vitamina D. Principali riferimenti:

1. Holick MF. Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 2007.
2. Pludowski P, et al. Vitamin D supplementation guidelines. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 2018.
3. Società Brasiliana di Endocrinologia e Metabolismo (SBEM). Posizione sulla vitamina D.
4. Amrein K, et al. Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. European Journal of Clinical Nutrition, 2020.

Le informazioni hanno carattere educativo e non sostituiscono un accompagnamento professionale individualizzato. La dose e la necessità di integrazione devono essere valutate con esami e orientamento professionale.